Uyda vazn yo'qotish: qizlar uchun eng yaxshi mashqlar to'plami

Har bir qiz nozik figuraga ega bo'lishni xohlaydi. Bundan tashqari, bu nafaqat go'zallik, balki sog'liqdir. Har bir inson nafratlangan kilogrammga qarshi kurashda jismoniy faoliyatning rolini biladi - bu asosiy hisoblanadi. Qizlar uchun uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami, biz bundan keyin ko'rib chiqamiz, bu shunchaki mashqlar to'plami emas. Uni doimiy ravishda takrorlash va parhezni qo'llash orqali siz ingichka ko'rinishga ega bo'lishingiz, chiroyli haykaltarosh mushaklarga erishishingiz va, albatta, ortiqcha vaznni kamaytirishingiz mumkin.

Uyda o'qitish qoidalari

Uyda vazn yo'qotish uchun samarali fitnes mashg'ulotlari qizga ijobiy natijalar berishi uchun unga quyidagilar kerak:

1. Barcha e'tiboringizni faqat mashqlarni bajarishga qarating, ya'ni noutbuk va planshetni o'chiring, telefoningizni jim rejimga qo'ying. Bundan tashqari, dars paytida bolalar, turmush o'rtog'i yoki boshqa oila a'zolari bilan muloqot qilishni istisno qilishga harakat qiling.
2. Siz qat'iy mashg'ulot jadvalini belgilashingiz va unga rioya qilishingiz kerak.
3. Mashg'ulotlarni tetiklantiruvchi, baquvvat musiqa bilan o'tkazish yaxshiroqdir.
4. Ikkita jurnal ro'yxatini saqlash yaxshiroqdir: biri mashqlar uchun, ikkinchisi esa vazn o'zgarishi uchun. Ular erishilgan yutuqlarni nishonlashlari mumkin. Ushbu yozuvlar charchoq va inqiroz kunlarida sizning kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi. Bunday jurnallarni yuritish orqali muvaffaqiyatga tezroq erishish mumkinligi eksperimental tarzda aniqlangan.
5. Agar siz velosiped yoki suzish havzasidan foydalana olmasangiz, kunlik yurish tez vazn yo'qotish uchun ajoyib qo'shimcha hisoblanadi.
6. Har bir mashq belgilangan tavsiyalarga qat'iy rioya qilgan holda to'g'ri bajarilishi kerak. Bajarishning aniq texnikasini eslab qolish juda muhim; bu natijaning asosidir. Kilo yo'qotish uchun video fitnes darslarida uyda mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarishni ko'rishingiz mumkin; maqolamiz oxirida bunday videoni topasiz.
7. Agar siz dars paytida chanqagan bo'lsangiz, xona haroratidagi suvni faqat sekin qultumlarda ichishingiz mumkin. Trening davomida maksimal bir stakan suvga ruxsat beriladi, aks holda buyraklar favqulodda rejimda ishlashi mumkin.
8. Mashqlar ovqatdan keyin 1 soatdan kechiktirmasdan va 3 soat oldin bajarilishi kerak. Ushbu qoida sizning oshqozoningiz uchun maqbuldir.
9. Va ertalab, ishga tayyorlanishdan oldin, uyda vazn yo'qotish uchun ozgina mashqlar sizga ayniqsa yordam beradi; buni video yoki jozibali musiqa bilan qilishingiz mumkin.

Davomiyligi va rejimi

Mashg'ulotlarning qat'iy jadvalini tuzayotganda, aerobik qism haftasiga 3-4 marta dars uchun 30-40 daqiqadan ko'proq vaqtga ajratilishi kerakligini yodda tuting. Har qanday odamda yog 'yoqilishi pericellular suyuqlik, jigar va qonda joylashgan saqlangan uglevodlarni iste'mol qilgandan so'ng boshlanadi, ular jismoniy faoliyat boshlanganidan atigi o'ttiz daqiqa o'tgach energiyaga qayta ishlanadi. Shunga ko'ra, belgilangan muddatdan kamroq jismoniy mashqlar vazn yo'qotish uchun samarasiz bo'ladi.

Shuningdek, biz 1 kg vazn yo'qotish uchun sport orqali 8000 kkal yoqish kerakligini hisobga olamiz. Engil yuk intensivligi bilan iste'mol daqiqada 4-5 kaloriya bo'ladi va yukning ortishi bilan kaloriya yo'qotilishi daqiqada 10-12 gacha oshadi.

Muntazam sizning motivatsiyangiz bilan qo'llab-quvvatlanadi va bu juda muhim. Esda tutingki, mashg'ulotni o'tkazib yuborish bilan siz maqsadingizni ikki baravar uzoqqa olib borasiz. O'zingizga nisbatan qattiqqo'l bo'lish muvaffaqiyat kalitidir. Uyda, har doim sizning ko'zingiz oldida vazn yo'qotish uchun oylik dastur kerakli vaqt oralig'ida maqsadingizga erishishda yaxshi yordamchi bo'ladi.

Inventarizatsiya

Uyda vazn yo'qotish uchun mashq qilish sport klubidagi mashg'ulotlar bilan yaxshi taqqoslanadi - qimmat obuna sotib olishning hojati yo'q va qimmatbaho sport jihozlariga pul sarflashning hojati yo'q. Sizga kerak bo'lgan narsa - o'quv gilamchasi va arzon, keng kiyim. Siz imkon qadar qulay va harakat erkinligiga xalaqit bermaydigan formani tanlashingiz kerak.

Quyidagi gimnastika jihozlari yordam beradi: sakrash arqon, hula halqa, gantel, maxsus mashqlar uchun stul. Aytgancha, arqon - bu bolalikdan juda oddiy narsa bo'lib, u oyoq va o'pka mushaklarini sezilarli darajada rivojlantiradi.

Agar siz og'irliklar bilan mashq qilmoqchi bo'lsangiz, har biri bir yoki bir yarim kilogramm og'irlikdagi dumbbelllardan foydalanishni boshlashingiz kerak.

Treningdan oldin isinish

Har qanday mashqni mushaklar va bo'g'inlarni isitadigan isinish bilan boshlash yaxshidir. Bu, o'z navbatida, burilish va jarohatlardan himoya qiladi. Isitish bo'yicha tavsiyalar "yuqoridan pastga" tamoyiliga asoslanadi, ya'ni bo'yin, elka, qo'l va hokazo, oyoqqa qadar. Yoki vazn yo'qotish uchun o'zingizning usulingizdan, uyda o'zingizga mos keladigan har qanday mashqdan foydalanishingiz mumkin.

Isitish uchun sarflashingiz kerak bo'lgan vaqt - 5-7 minut. Shuni ta'kidlash kerakki, ideal isinish uchun bo'g'inlarning aylanishi har bir yo'nalishda taxminan 10-12 yondashuvga mos keladi. Ta'riflangan usuldan foydalanib, siz butun tanangizni to'liq isitishingiz mumkin.

Keling, mashg'ulotdan oldin isinish uchun samarali bo'lgan bir nechta mashqlarni ko'rib chiqaylik:

1. Birinchidan, kaftlaringizni qizib ketguncha kuchli ishqalang. Ular bilan bo'yin, quloq va yuzingizni isitib oling.
2. Bosh aylanishi. Buni sekin va juda chuqur emas. Biz chapga to'rtta, o'ngga to'rtta harakat qilamiz.
3. Shundan so'ng biz elkalariga o'tamiz. Kaftlaringizni elkangizga qo'ying. Biz bo'g'inlarni shiddat bilan aylantiramiz, birinchi navbatda biz chapga 10-20 marta, keyin o'ngga - bir xil miqdorda qilamiz.
4. Tirsaklardan keyin. Buni amalga oshirish uchun qo'llaringizni tanaga perpendikulyar cho'zing, ularni tirsak bo'g'imlarida har ikki yo'nalishda 4 marta aylantiring, har bir tomon uchun 3 ta yondashuv.
5. Biz qo'llar ustida ishlaymiz. Bir qo'lning barmoqlarini ikkinchisining barmoqlari orasiga qo'ying va yuqoridagi mashqga o'xshash to'rt marta aylantiring - 3 ta yondashuv.
6. Biz o'q atrofida dumaloq harakatlar yordamida bel va orqa tomonni isitamiz - soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli o'laroq. Oyoqlaringizni va sonlaringizni harakatsiz qoldirganingizga ishonch hosil qiling, faqat tanangiz aylanishi kerak.
7. Pastki orqa qismini isitish uchun biz tos suyagini aylantiramiz, xuddi hula halqasini aylantiramiz. Har ikki yo'nalishda aylanishlarni bajaring.
8. Squats oyoqlaringizni isitish uchun maqbuldir. Ular bir-biriga joylashtirilishi va butun oyoqni erga mahkam bosib turishi kerak.

Yukni qanday hisoblash mumkin

Uyda vazn yo'qotish uchun eng yaxshi va eng samarali mashqlar maksimal ruxsat etilgan intensivlik bilan amalga oshiriladi va yukning yuqori chegarasi yurak urish tezligi bilan hisoblanadi. Boshqacha qilib aytganda, siz "tananing maksimal yuki" da ishlashingiz kerak.

Hisoblash uchun oddiy arifmetik formulani olaylik: yoshingizni 200 dan olib tashlang. Optimal "ishchi" yukni aniqlash uchun natijada olingan sonni kerakli yuk qiymatiga qarab 0,65 yoki 0,85 ga ko'paytirishingiz kerak. Minimal mushak yuki uchun 0,65 qiymatdan foydalaning, yuqori chegara va maksimal samaradorlik uchun 0,85 koeffitsientidan foydalaning.

Misol uchun, bizning formulamizga ko'ra, qirq yoshli odam uchun maksimal ruxsat etilgan yurak urish tezligi daqiqada 160 marta. Bunday holda, yog 'yoqish uchun eng samarali mashq daqiqada 104 dan 136 gacha urish oralig'ida sodir bo'ladi. Shuning uchun, qisqarishlar soni pastki darajaga etmasa, yukni oshiring va yurak tezligi yuqori chegaradan oshib ketganda, aksincha, intensivlikni kamaytiring.

Darbeli zarbalar sonini hisoblab, biz yukni nazorat qilamiz va "samarali balandlikda" qolamiz. Ushbu yondashuv amalda tanangiz uchun vazn yo'qotish uchun eng yaxshi jismoniy mashqlarni tanlashga yordam beradi. Ushbu oddiy hisob-kitoblar tanangizni nazorat ostida saqlashga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlar

Keling, vazn yo'qotish uchun qanday mashqlarni bajarish kerakligini ko'rib chiqaylik. Uyda kamroq vaqt ichida vazn yo'qotish uchun mashg'ulotlarni kuch va aerobik mashqlarni o'z ichiga olgan optimal intensiv dasturga muvofiq o'tkazish yaxshiroqdir.

Yaxshi kardio mashg'ulot yurak urish tezligini oshiradi, bu eng samarali yog 'yoqish uchun zarurdir. Va kuch mashqlari mushaklarning ohangini va hajmini oshirishga yordam beradi, bu esa sog'lom va kuchli figuraning ajoyib relyefini yaratadi.

Uyda o'qishning ikkita asosiy usuli mavjud:

1. Birinchi kun butunlay aerobik mashg'ulotlarga bag'ishlanishi kerak - suzish, yugurish, raqs aerobikasi, velosipedda yurish, yurish, ekstremal holatlarda. Ikkinchisi, aksincha, barcha mushak guruhlarini yuklaydigan kuch qismiga bag'ishlanishi kerak.
2. Bir mashq paytida kuch va aerobik komponentlarni birlashtiring. Masalan, darsni joyida 5 daqiqalik yugurish bilan boshlang, so'ngra qorin bo'shlig'iga yuk bering, keyin yana 5 daqiqa aerobik qism, so'ngra kestirib, yuk va hokazo.

Eng samarali mashqlar uchun tananing ma'lum bir qismiga e'tibor qaratishga arziydi. Ammo shuni yodda tutingki, qo'shni mushaklar bir vaqtning o'zida ishlab chiqariladi, bu mashg'ulot natijalarini sezilarli darajada oshiradi. Kilo yo'qotish uchun eng samarali jismoniy mashqlar tana uchun mumkin bo'lgan eng yuqori darajada.

Internetdagi video darslardan foydalangan holda uyda vazn yo'qotish uchun mos mashqlarni tanlashingiz mumkin (va bizning maqolamizda). Ammo biz eng muammoli joylarda vazn yo'qotishga qaratilgan quyidagi samarali mashg'ulotlarga alohida e'tibor berishni tavsiya qilamiz.

Dumbalar

Dumba uchun mashqlar to'plami uyda vazn yo'qotish va nozik, tuyadi shakllarni rivojlantirish uchun juda yaxshi. Tananing pastki qismiga muntazam yukni ushlab turish orqali ijobiy o'zgarishlar juda tez shakllanadi: dumba yanada yumaloq va tonlangan bo'ladi, selülit ko'rinishi kamayadi va teri siqiladi. Maqolaning oxiridagi videoda uyda vazn yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlar ushbu mashqlarni bajarish qoidalarini aniq ko'rishga yordam beradi.

Dumba ustida ishlash:

• Squats - "beshinchi nuqta" ni quyish uchun juda samarali mashq. Boshlang'ich pozitsiyasi tik. Oyoqlar elkalaridan kengroq, barmoqlar esa bir-biridan uzoqda joylashgan. Bu holatdan, dumba va dumbalaringizni tarang tutgan holda, asta-sekin squat qiling. Miqdori - kamida 10 marta. Har bir mashq bilan yondashuvlar sonini oshirish kerak.
• To'pni siqib qo'ying. Boshlang'ich pozitsiyasi: stulning chetida o'tirish. Fitnes to'pi tizzalar orasiga to'g'ri kelishi uchun oyoqlarni bir-biridan ajratish kerak. To'pni oyoqlar orasiga juda qattiq siqib qo'yish kerak, mushaklarni taxminan uchdan bir daqiqada ushlab turish kerak, keyin bir daqiqa dam oling va yana to'pni siqib qo'ying.
• Biz dumbalarimizni erga qo'yib o'tiramiz. Boshlang'ich pozitsiyasi: tizzangizda vertikal holda turing, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying. Biz oyoqlarimizni birma-bir harakatlantiramiz va bir dumba ustiga, keyin ikkinchisiga o'tiramiz. Ta'riflangan mashqni shunchalik ko'p bajaringki, mushaklaringiz og'riy boshlaydi, lekin kamida 5 ta to'liq yondashuv.

Oyoqlar

Yoqimli, qattiq sonlar deyarli har bir qizning orzusidir. Ammo harakatsiz turmush tarzi va uglevodlarga boy ovqatlar bu sohada yog 'to'planishiga olib keladi.

Agar siz minadigan shimlaringiz, yon tomonlaringizdagi quloqlaringiz va kalçangizdagi ortiqcha vaznning boshqa "jozibasi" dan norozi bo'lsangiz, quyidagi mashqlarni bajarishingizga ishonch hosil qiling:

• Chuqur cho'zilgan joydan sakrash. Bu dumbalarning ishtahani ochuvchi shaklini mustahkamlaydi va modellashtiradi, metabolizmni yaxshilaydi va sifatli vazn yo'qotishga yordam beradi. Aniq texnikani saqlash va nafas olishni kuzatish juda muhimdir. Boshlang'ich pozitsiyasi - to'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, qo'llaringizni ko'kragingizda kesib oling yoki boshingizning orqa qismidan mahkamlang. Chuqur nafas oling va cho'zing, shunda sonlaringiz erga parallel bo'ladi va siz oyoqlaringizning sirtini pol yuzasidan ko'tarmasligingiz va tos suyagini buzmasligingiz kerak. Agar sog'ligingiz imkon bersa, pastga tushish yaxshiroqdir. Son mushaklaringizni torting va nafas olayotganda imkon qadar ko'proq sakrab chiqing. Qaytishda, oyoqlaringiz sirtga tegishi bilanoq, darhol cho'kishga qayting va harakatlarni yana takrorlang.
• Qaychi. Boshlang'ich pozitsiyasi - gorizontal yotib, pastki orqa qismini butunlay yuzaga bosib, bo'yin muskullarini iloji boricha zaiflashtiring. Oyoqlaringizni 90 burchak ostida ko'taring⁰ va tartibni o'zgartirib, qaychi zarbalarini tashqaridan taqlid qiladigan harakatlarni bajaring: birinchi oyoq ikkinchisiga, keyin esa aksincha. Biz bu mashqni oyog'imiz bilan polga tegmasdan kamida 15 marta takrorlaymiz.
• Orqaga buriling. Boshlang'ich pozitsiyasi - stul yonida turish, uni qo'llaringiz bilan ushlab turish. Oshqozoningizni torting va oyog'ingizni egmasdan iloji boricha uzoqroq joyga qaytarishni boshlang. Qisqa vaqt turing. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
• Arqon bilan sakrash. Kamida bir daqiqaga sakrab chiqing. Avval o'rtacha sur'atdan foydalaning, keyin esa maksimal. Arqondan sakrash - bu oddiy, arzon, ammo juda samarali aerob mashqlari turi, buning natijasida oyoqlaringiz tezda vazn yo'qotadi.

Qorin

Ortiqcha yog 'to'plashni yaxshi ko'radigan yana bir muammoli joy. Ammo sifatli uy mashg'ulotlari buni engishingizga yordam beradi!

Uyda qorinni yo'qotish uchun ajoyib mashqlar:

• Kreslo mashqi. Boshlang'ich pozitsiyasi - o'tiring va qo'llaringizni stulga mahkam suyaning. Oyoqlarini oldinga cho'zing. Keyin ularni asta-sekin egib, tanaga qarab tortishingiz kerak. Keyinchalik, nafas oling va oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Yondashuvlar soni - 15 marta.
• Velosiped. Boshlang'ich pozitsiyasi - erga yoting. Oyoqlarini egib, ko'taring, ularni qorinning pastki qismiga torting. Oyoqlaringizni aylana bo'ylab oldinga aylantiring, xuddi xayoliy pedallarni aylantiring. Mashq kamida bir daqiqa davomida amalga oshiriladi.
• Burish. Boshlang'ich pozitsiyasi - gorizontal yotish, orqa tomonni yuzaga mahkam bosish. Tirsaklaringizni bir-biridan uzoqlashtiring, oyoqlaringizni buking. Chuqur nafas oling va boshingizni elkama pichoqlari bilan ko'taring; nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Biz 10-15 ta yondashuvdan boshlaymiz, har bir mashg'ulot bilan ularning sonini asta-sekin oshiramiz.

orqaga

Orqangiz uchun eng yaxshi mashqlardan biri muntazam yurishdir. Har kuni 6-8 km gacha piyoda yursangiz, umurtqa pog'onasi va orqa mushaklaringizning kuchi haqida tashvishlanishingiz shart emas. Biroq, hayotning zamonaviy ritmi bilan ko'pchilik shunchaki yurishga ko'p vaqt ajratishga vaqtlari yo'q. Shuning uchun, sizning orqangizni uyda mashqlar bilan mustahkamlash kerak.

Kuchli va chiroyli orqa mushaklari va nafis holat uchun biz tavsiya qilamiz:

• Uzunlamasına orqa miya mushaklari uchun mashq. Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotish, qo'llar va oyoqlar yuqoriga ko'tarilgan. Keyin, o'z navbatida, biz son va elka pichog'i yuzasidan ko'tarilib, shiftga "etishishga" harakat qilamiz. Jami 20 ta takrorlash.
• Yuqori tanani ko'tarish. Boshlang'ich pozitsiyasi - oshqozoningizda yotish, oyoqlarini bog'lash va ularni orqaga cho'zish. Qo'llarni oldinga cho'zish kerak, ko'zni pastga yo'naltirish kerak. Boshingizni pastga tushiring. Qo'llaringizni torting va ularni to'shakka parallel ravishda ko'taring, elkangizni va ko'kragingizni poldan ko'taring. Oyoqlar har doim gilamchaga bosilishi kerak. Mashqni 8-10 marta takrorlang.
• Supermen qo'llarni / oyoqlarni muqobil ko'tarish bilan. Boshlang'ich pozitsiyasi gorizontal yuzada yotadi, yuzi pastga, qo'llar va oyoqlar tanaga parallel ravishda cho'ziladi. Muqobil ravishda qo'llaringizni va oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Bu bitta takrorlash. Qo'llaringiz va oyoqlaringiz 20 marta bajarmaguningizcha (yoki qanchalik ko'p bo'lsa) erga tegmasligi kerak.
• Xayrli tong. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratish. To'g'ri orqa bilan egilib. Mashqni qiyinlashtirish uchun siz qo'shimcha vazn olishingiz kerak (gantellar, suv shishasi va boshqalar). Kamida 10 ta yondashuvni bajaring.

Qo'llar

Qo'llar va elkalarda vazn yo'qotish uchun mashqlar kattaroq samaradorlik uchun og'irliklar, masalan, dumbbelllar bilan amalga oshiriladi. Agar ular u erda bo'lmasa, tashvishlanish uchun hech qanday sabab yo'q; uyda ular yarim litrli plastik butilkalar suv bilan osongina almashtirilishi mumkin.

Keling, qo'lingizda vazn yo'qotish uchun uyda samarali fitnes mashqlarini ko'rib chiqaylik:

• Push-uplar. Ushbu mashqni bajarishda tananing mukammal tekis chizig'ini saqlash juda muhimdir. Biz kirganimizda o'zimizni tushiramiz, nafas olayotganda ko'tariladi. Jismoniy mashqlar paytida qorin bo'shlig'i mushaklari taranglashadi. 1 yondashuvda kamida 5-10 marta push-up bajaring. Agar mashq siz uchun qiyin bo'lsa, siz tizzangizga suyanib boshlashingiz mumkin.
• Teskari push-uplar. Orqangiz bilan stulga turing. Kresloga o'tiring, qo'llaringizni tanangizning yon tomonlariga qo'ying. Yangi boshlanuvchilar uchun oyoqlaringiz egilishi mumkin. Orqangizni to'g'ri tutib, tos suyagini stulning chetiga o'tkazing. Tirsaklaringizni buking 90⁰, keyin o'zingizni tekislang. Jismoniy mashqlar paytida nafas oling. Tirsaklarni yoyish yoki birlashtirish taqiqlanadi. Mashqni 10-15 marta takrorlang.
• Quyosh. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari elkalarining kengligida turish, siz tizzalaringizni burishingiz mumkin. Dumbbelllari bo'lgan qo'llar tanaga buriladi. Nafas olayotganda qo'llaringizni tekis yoyib, ularni boshingizdan yuqoriga ko'taring va nafas olayotganda ularni pastga tushiring. Qo'llar va orqa tekis, oyoq yuzasi butunlay erga bosiladi.

Ro'yxatda keltirilgan asosiy jismoniy mashqlar o'z dasturingizni yaratishda asos bo'lishi mumkin, shuningdek, videoda juda ko'p turli xil "uyda vazn yo'qotish uchun aerobika" dasturlarini topishingiz mumkin yoki siz bizning maqolamizda keltirilgan komplekslardan foydalanishingiz mumkin.

Treningning to'g'ri tugashi - salqinlash

Mashq oxirida cho'zish kerak. Erga o'tirib, oyoqlarini iloji boricha kengroq yoyib, tanangizni oldinga, chapga, o'ngga silliq cho'zishingiz kerak. Keyin tekis yuzaga yotib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni bir-biriga qaratib cho'zing.

Sovutish qonning barcha tomirlar bo'ylab bir tekis taqsimlanishiga yordam beradi va qonning turg'unligi xavfi sizni chetlab o'tadi. Mashqdan keyin tinchlanish uchun siz tashqarida yoki hech bo'lmaganda uy atrofida qisqa yurishingiz mumkin.

Uy uchun yog 'yoqish kompleksi

Keling, haftalik mashg'ulotlar jadvalini ko'rib chiqamiz, uni asos qilib olamiz va o'zimiz uchun oy uchun dastur tuzamiz. Mashq aralash mashqdir, ya'ni u kardio va kuch mashqlarini birlashtiradi. Ushbu yondashuv samarali yog 'yoqish va yuqori sifatli mushaklar rivojlanishini ta'minlaydi.

To'plamlar orasidagi dam olish - yarim daqiqadan ko'p emas. Yog 'yoqish samarali bo'lishi uchun siz imkon qadar tezroq ishlashingiz kerak.

Ayollar uchun uyda vazn yo'qotish uchun optimal mashqlar to'plami:

• Isitish. Yuqorida tavsiya etilgan sxema bo'yicha yoki sizning ta'mingizga mos keladigan boshqa har qanday tarzda isinish. Davomiyligi 7-10 daqiqa.
• Squats. Boshlang'ich pozitsiyasi tik turadi, oyoqlari elkalarining kengligida, ular tizzalarda bir oz egilishi mumkin. Qo'llaringizni to'g'ri oldinga cho'zing. Cho'kish paytida quyidagi shartlarni bajaring: to'g'ri orqaga, oyoqlaringizni sirtdan ko'tarmang, oyoqlaringiz 90 burchak ostida egilguncha chuqur cho'zing.⁰. 25 ta squatsning 2 to'plamini bajarish kerak.
• Keyin siz yoqishingiz kerak kardio. Arqon bilan sakrash - to'g'ridan-to'g'ri 2 daqiqa. Yoki joyida ikki daqiqalik yugurish.
• Otjimaniye" mashqi. Yolg'on pozitsiyasini oling va poldan push-uplarni bajaring. Agar bu qiyin bo'lsa, dastlab siz tizzangizda push-up qilishingiz mumkin. Biz 20 ta push-upning 2 to'plamini qilamiz.
• Yana kardio mashqlari. Arqon bilan sakrash - to'g'ridan-to'g'ri 2 daqiqa. Yoki joyida ikki daqiqalik yugurish.
• Burish (bosish). Biz orqa tomonda yotamiz, oyoqlar tizzada egilib, oyoqlari erga, qo'llar boshning orqa tomoniga bog'langan. Tanangizni ko'taring, elkama pichoqlarini yuzadan ko'taring, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Pastki orqa elkama pichoqlari orqasida "ko'tarilmasligi" uchun siz e'tibor berishingiz kerak. 25 ta burilishning 2 to'plamini bajarish kerak.
• Va yana Kardiyo yuki. Arqon bilan sakrash - to'g'ridan-to'g'ri 2 daqiqa. Yoki joyida ikki daqiqalik yugurish.
• Bir oyoqli glute ko'prigi. Orqa tarafingizda yotib, oyog'ingizni egib, yuzaga qo'ying, ikkinchisini 45 burchak ostida ko'taring⁰. Tos bo'shlig'i mushaklarini torting, pastki orqa qismini tos bilan birga iloji boricha yuqoriga ko'taring va 5 soniya ushlab turing. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Biz 2 to'plamni 10 marta qilamiz.
• Yana kardio qo'shiladi. Arqon bilan sakrash - tanaffussiz 2 daqiqa. Yoki joyida ikki daqiqalik yugurish.
• Yon surishlar. Yoningizda, polda yotib, oyoqlari to'g'ri yo'naltirilgan, qo'l polga eng yaqin bo'lgan holda, tanani pastki orqa tomondan yopish yoki xoch yelkasiga qo'yish. Ayni paytda ikkinchi qo'l polda yotadi. Tanangizni harakatsiz ushlab turuvchi qo'lingiz bilan surish mashqlarini bajaring. Biz 10 ta push-upning 2 to'plamini qilamiz.
• Yana biz bilan almashamiz kardio mashqlari. 2 daqiqa arqonda yoki joyida yugurish.
• Plank. Biz oshqozon ustida yotamiz. Biz qo'llarimizni 90 burchak ostida egamiz⁰, tirsaklarga urg'u berish, oyoqlari tekis. Boshdan oyoqgacha tana tekis - egilib yoki ko'tarilmasdan. Taxtani 30 soniya ushlab turing, 2 ta yondashuvni bajaring.
• Cho'zish. Biz 10 daqiqaga cho'zamiz. Yuqoridagi kompleksni cho'zish uchun ishlatishingiz yoki o'zingizning didingizga qarab boshqasini olishingiz mumkin.

To'g'ri ovqatlanish haqida unutmang

Og'irlikni yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlar samaradorligini muvozanatli ovqatlanish va maxsus sport qo'shimchalarini olish orqali sezilarli darajada oshirish mumkin. Fitnes uchun to'g'ri ovqatlanish mashg'ulotdan oldin ham, keyin ham diqqat bilan ko'rib chiqilishi kerak. Umumiy qoidani eslab qolishingiz kerak - tez-tez ovqatlanish yaxshiroq, lekin kamroq.

Oziqlanishning asosiy tamoyillari:

• spirtli ichimliklardan voz kechish - bu yog 'birikmalarining to'planishiga yordam beradi;
• yog ', shakar va yog' miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqatlarni dietadan chiqarib tashlash, ularni sog'lom muqobillar bilan almashtirish;
• proteinga boy ovqatlarga e'tibor berish;
• meva va sabzavotlar talab qilinadi;
• vazn yo'qotish uchun maxsus qo'shimchalar yordamida. Yog 'yoqilg'ilarining samarali ekanligi va ko'p yillar davomida mashqlar natijalarini yaxshilashi isbotlangan.

Tavsiyalar

Agar siz uyda vazn yo'qotish uchun gimnastika bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, quyidagi qoidalarga amal qiling.

1. Aniq maqsad qo'ying (masalan, 2 o'lchamni yo'qotish), amalga oshirish rejasini belgilang va unga qat'iy rioya qiling. Aks holda, dastlabki motivatsiya tezda yo'qolishi mumkin.
2. Super tez natijalarni kutmang. Hatto eng qizg'in mashg'ulotlar ham kamida 1-2 hafta ichida oynada va vaznda "akslana" boshlaydi.
3. Dars davomida begona narsalar bilan chalg'imang. Mashg'ulotlarga to'liq e'tibor qarating va mashqlar sifatiga maksimal darajada e'tibor bering. Bu mushaklaringizni samarali ishlashi va mumkin bo'lgan jarohatlardan qochishning yagona yo'li.

Sizga omad tilaymiz!